Comment régler son vélo ?

Comment régler votre vélo ?

Que vous soyez compétiteur dans l’âme ou pratiquant contemplatif, une bonne position sur le vélo est essentielle pour optimiser votre rendement, votre confort et limiter les risques de blessure. Avant d’envisager de prendre rendez-vous chez un spécialiste de la position, quelques notions élémentaires vous permettent déjà d’éviter les erreurs grossières.

Même si les choses évoluent lentement, les spécialistes de la position sont encore trop rares pour que les prix de ce type de prestation soient réellement démocratisés. En général, il faut compter entre 150 et 300 € pour que vous soyez mesuré sous tous les angles, et que vous repartiez avec un vélo réglé au millimètre près. Cela peut être essentiel en cas de problème physique particulier (tendinite chronique, différence importante de longueur entre les deux jambes, douleurs récurrentes dans le dos, par exemple) ou de recherche de la performance optimale. Mais la plupart du temps, l’investissement n’est pas obligatoire, dès lors que vous respectiez les règles de base d’une position efficace et confortable. Évidemment, cela commence par le choix de la bonne taille du vélo. Une sélection pas forcément évidente pour le novice, car selon les marques, on trouve des modèles classés comme des vêtements (XS, S, M, L, etc.) ou selon la longueur du tube de selle (48, 49, 50, 51, etc.). Il faut déjà rechercher une certaine correspondance si vous hésitez entre deux modèles par exemple. Ensuite, vous devez tenir compte des géométries particulières, car toutes les marques ne proposent pas des cadres avec les mêmes angles, ou les mêmes longueurs de tube horizontal par rapport au tube de selle. Enfin, ça se complique lorsqu’on sait que certains modèles ne sont disponibles qu’en trois tailles, quand d’autres sont disponibles en quatorze tailles, avec des différences très fines entre chacune d’entre elles. Heureusement, vous pouvez vous adapter à tous ces modèles de série en réglant la selle en hauteur et en recul, en modifiant la taille de la potence ou des manivelles, voire en changeant de cintre pour un modèle plus ou moins haut et profond.

La taille du cadre

Une manière empirique de sélectionner la bonne taille de cadre consiste à mesurer votre entrejambe et à multiplier cette valeur par 0,66. C’est d’abord un ordre de grandeur, car les cadres modernes sont rarement droits, et disposent souvent d’un tube supérieur incliné vers l’arrière (sloping). Heureusement, les fabricants délivrent la plupart du temps la hauteur virtuelle du cadre, que vous pouvez consulter sur le tableau des géométries du modèle visé. Il s’agit d’une hauteur de tube comme si le cadre était droit. Ensuite, une taille idéale se définit surtout grâce à la longueur du cadre. D’abord parce qu’il est plus simple de modifier le réglage de la hauteur de selle que d’ajuster la longueur de la potence, mais aussi parce qu’une bonne longueur permet d’obtenir une répartition des masses adéquate entre les deux roues, ce qui est primordial pour la tenue de route. Enfin, vous devez tenir compte également de la hauteur de la douille de direction, qui pourrait vous limiter soit pour monter, soit pour baisser le poste de pilotage. Globalement cependant, pratiquement tous les fabricants proposent des cadres équilibrés, et en adoptant ce calcul, vous avez peu de chance de vous tromper.

Tout part de la chaussure

Quel que soit le type de pédales utilisées, le principe reste le même : c’est à partir d’un bon réglage des cales sous les chaussures que l’on règle ensuite les autres éléments de la position. La première règle à suivre est de matérialiser l’articulation du gros orteil sur la face interne de la chaussure. Ensuite, en traçant une verticale qui passe par l’axe de cette articulation, il suffit de régler le milieu de la cale (qui représente l’axe de la pédale longitudinalement) pour qu’elle soit dans l’alignement. Quelques aménagements sont possibles, en fonction des préférences individuelles et de la cambrure de la chaussure, tout en sachant qu’un réglage sur l’avant privilégie une forte mobilité de la cheville et donc une bonne vélocité, alors qu’un réglage de quelques millimètres en arrière donne un peu plus de force, au risque de hacher le coup de pédale et la mobilité de la cheville et de la hanche. Pour le réglage des cales latéralement ainsi que pour leur orientation, il faudra procéder par tâtonnement si vous n’êtes pas équipé de pédales à forte liberté angulaire (Time ou Speedplay). Le truc peut être de s’asseoir sur une table, les genoux à l’équerre et les jambes pendantes. Notez l’orientation naturelle de vos pieds, et tentez de reproduire cette orientation avec le réglage de vos cales. C’est un bon point de départ, sujet à vérifications, afin d’éviter les blessures articulaires éventuelles.

La hauteur de selle

La hauteur de selle se mesure entre l’axe du pédalier et le dessus de la selle, au niveau de son point le plus creux. Il en va du rendement mécanique, comme du confort sur tout type de distance. Une bonne méthode consiste à multiplier la hauteur de l’entrejambe par 0,885. Cette valeur peut bien sûr subir quelques aménagements de l’ordre de 10 à 15 mm, selon la cambrure de la chaussure et l’épaisseur de la semelle, la pointure, votre souplesse ou votre force musculaire, ainsi que le niveau d’engagement du pied sur la pédale. Avec des chaussures moyennement cambrées, il est possible de procéder à une vérification simple : en posant le talon sur la pédale, la jambe doit être totalement tendue, avec un très léger déhanchement lors du pédalage (Daniel Clément, 1984). Il ne faut pas croire que plus la selle est haute, plus on développe de la puissance. La hauteur de la selle doit juste permettre à la cheville de tourner autour de l’axe de la pédale pour mieux effacer les points morts hauts et bas du cycle du pédalage, ce qui est faisable à la condition de ne pas pédaler avec les jambes trop tendues.

Le recul de selle

Régler la bonne hauteur de selle ne s’envisage qu’en considérant également son recul par rapport à l’axe du pédalier. En effet, en tenant compte de l’inclinaison du tube de selle, il est facile de se rendre compte que plus on monte la selle, plus on la recule par rapport à une verticale passant par l’axe du pédalier. Et inversement bien sûr. Une très bonne approche consiste à effectuer un réglage grâce à un fil à plomb. Avec les manivelles à l’horizontal, bien assis sur la selle, le fil à plomb passant sur le dessus de la rotule doit tomber à l’aplomb de l’axe de la pédale, ou légèrement en arrière. Ce réglage académique doit pouvoir s’effectuer avec une grande majorité des vélos du commerce, dont l’angle de selle varie de 74°5 à 72°5 en général. Plus l’angle est marqué (plus proche de 73 ou 72°) plus il permet de régler la selle en arrière, en tenant compte des possibilités de réglage des selles et des tiges de selle du marché, et surtout d’une certaine cohérence et d’un certain équilibre de la position du cycliste par rapport à la géométrie du vélo. Contrairement aux idées reçues et à ce qui semblerait logique au premier abord, le meilleur confort et le meilleur calage du cycliste sur sa machine ne s’obtient pas forcément en rapprochant la selle du cintre en diminuant le recul. Il est possible que vous vous sentiez trop éloigné du cintre, avec le souffle coupé, tout simplement parce que vous n’êtes pas correctement fixé sur la selle. Mieux vaut alors modifier la longueur de la potence ou la hauteur du poste de pilotage. À savoir : un pédalage avec une position avancée par rapport à l’axe du pédalier optimise la puissance instantanée, en favorisant l’emploi des muscles antérieurs des jambes, plus riches en fibres rapides. Mais une position plus en arrière favorise au contraire l’emploi des muscles postérieurs des jambes, plus riches en fibres lentes, donc plus économiques sur de longs parcours. Quant à l’inclinaison de la selle, elle doit être réglée parfaitement horizontalement, voire très légèrement inclinée vers l’avant, afin d’éviter une gêne au niveau des parties génitales.

Le poste de pilotage

Enfin, reste à déterminer la bonne longueur et la bonne position du poste de pilotage, pour vous permettre de répartir idéalement votre poids sur les trois points d’appui que sont la selle, les pédales et le guidon. L’aérodynamisme est secondaire si vous débutez ou si votre objectif est d’accumuler des kilomètres pour le plaisir ou pour faire de belles épreuves cyclosportives. L’important est que vous puissiez vous caler sur votre vélo sans aucune crispation. Une bonne longueur de potence, celle qui sera adaptée à votre niveau de pratique doit pouvoir vous permettre d’attraper votre cintre dans plusieurs positions, aussi bien mains en haut, mains aux cocottes, que les mains en bas au fond du cintre. Il existe des potences de 80 à 140 mm de long, mais aussi avec différents angles, ce qui au final modifie la distance entre la selle et le cintre. Le choix de la forme du cintre, lorsque vous en avez la possibilité, est aussi primordial pour pouvoir piloter votre vélo dans les meilleures conditions. N’hésitez pas à relever un peu la potence dans un premier temps, si vous ne disposez pas de toute la souplesse nécessaire. Pour cela, il ne faut pas que le pivot de fourche soit coupé trop court, pour pouvoir vous permettre de mettre les bagues de rehausse nécessaires sous la potence. Si vous tenez à adopter une position de référence, l’idéal peut être d’avoir les coudes très légèrement en avant des genoux, en position de recherche de vitesse, les mains au fond du cintre. Pour éviter de tomber sur l’avant de votre vélo, de ressentir des crispations inutiles au fil des kilomètres, on peut vous conseiller d’orienter de quelques degrés le bas du cintre vers le haut. Cela vous évitera quelques fourmillements dans le creux des mains d’une part, vous aidera à vous caler au fond de la selle en poussant le guidon, et non en le tirant. Mais surtout, il peut être essentiel de penser à remonter les poignées de freins vers le haut, surtout parce que celles-ci sont maintenant destinées à « conduire » le vélo, avec les changements de vitesse intégrés. Beaucoup de douleurs dorsales peuvent être évitées, en pensant simplement à relâcher et à décontracter la partie haute du corps, en posant simplement les mains sur ces reposoirs. Ces petits aménagements ne représentent pas grand-chose, sinon quelques tâtonnements, mais au bout du compte c’est beaucoup de fatigue inutile en moins au fil des kilomètres. Pensez-y !